如何正确使用公路自行车的变速器

在使用变速器时，正确的齿比搭配是非常重要的:

例如，GIANT专业级入门公路自行车TCR6600变速器，它的20速是指2个牙盘和后10片飞轮，即2×10＝20。正确的齿比搭配应该是：

牙盘1对应后飞轮1、2、3、4、5、6、7片；

牙盘2对应后飞轮7、8、9、10片。

在骑行时，正常较平坦、缓坡或者顶风的路况可以使用2范围内的齿比；上陡坡长坡时则可以使用1范围内的齿比。选择正确的齿比，可以使变速器处于最佳工作状态，避免产生非正常声响和磨损。

踏频是指每分钟向前踩踏曲柄的次数，合理的踏频是每分钟90次左右。爬山时，通常达不到这么高的踏频，爬坡时能达到70-80次就很不错了。用踏频换取更大的扭距是非常必要的，骑行者要根据自己的体能，调整好合适的齿数比，在保证呼吸顺畅平稳的状态下，尽量提高自己的踏频。这对轻松爬坡和快速骑行非常有帮助。

踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于因为踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致，达到人车合一的境界。然而，我们从何入手呢？

一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都需要通过训练提高。踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车。因此，通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手，包括踏频训练。

踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦训练。因此，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切。如果不掌握要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。

另一种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车手他们的踏频平路要在100-120/分钟，爬坡80-90/分钟。这样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候再去训练高踏频，才有好的效果。

高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来。因此，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。

在上坡时还需要踏频吗？根据个人经验，当开始上坡时，最初的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的增加，保持开始时的踏频渐渐变得困难，这时需要变档以维持原有的踏频，速度随之减低，如果上坡较长，可能还需要不断地多次变档，以保持适当的踏频，使肌肉不那么容易疲劳。如果变档太早，会突然感到失去阻力，不但有脚下踏空的感觉，而且速度骤减，同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会；

如果变档太晚，由于坡度的增加，则会让人感到脚下阻力不断增加，踏频根本无法保持，这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频，那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。因此，过早地换档和太晚的换档都是不恰当的，都会引起关节受伤。

什么时候变档才是最佳时机呢？这就要凭经验、凭感觉来判断，随着坡度的增加，车速逐渐降低，一般我会在感觉到车速即将要降低的时候变档，保持原有的踩踏力度；但很可能变档后坚持不了多久又将难以保持，那么在下一次感觉到又将难以保持的时候再变档，以此类推。假如是坡度特别大的坡，在变档也无可改变原有踏频的话，那么就不要再勉强坚持了，慢点就慢点吧，最起码不要让自己受伤。