2公里配速对照表

2公里标准配速是10-20分钟内。

男性平均配速每公里约5分35秒内；女性平均配速每公里约6分12秒内；初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

跑步前，一定要进行正确的热身运动，因为跑步并不只是腿部的运动，所以热身不仅仅要让腿部活动开来，还要调动身体整体的状态，让整个身体都“热”起来，进入一个良好的运动状态。

跑步中，保持正确的姿势非常重要。每个人的跑步方式不尽相同，有的选择慢跑，有的选择快跑，有的选择轻松跑，但无论是哪种跑步方式，一定要首先保证自己跑步的姿势是正确的。

落地时要避免全脚掌着地，尽量控制后脚掌先落地，前脚掌再随之落地蹬起，可以起到一定的缓冲效果。同时不要“外八字”或者“内八字”，这些姿势都容易造成膝盖的损伤。

跑步训练“先慢后快”的好处是提升抗疲劳能力。这种方法更适合有一定训练基础的成熟跑者。成熟跑者有较好的心肺耐力，在一般训练中并不会用尽100%力气去跑，所以在最后阶段再适当提速一点是完全有能力的。注意这里的提速，并不是让跑者冲刺跑完最后一两公里，而是让跑者适当加快配速，进一步提升心率，力争到本人最大心率，这种先慢后快的训练可以帮助跑者提升抗疲劳能力，防止后程掉速。

两公里配速多少合适，主要还是看个人素质和跑步水平。对于那些跑步爱好者来说，大多人配速在五分钟都可以做到的，而对于那些平时不大跑步锻炼的来说，配速在六分钟左右比较合适，女性一般在六分多钟比较合适。