半马21公里时间对照表配速

半程马拉松的关门时间一般为3小时，而马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对于长期坚持跑步训练的人来说，这个速度可能有些慢了。

尽管马拉松的关门时间设置比较宽裕，但如果想要完成一场半程马拉松21公里的比赛，可以按照本文中的18周4个月的训练方式来进行训练。

第一周，周三进行5公里的轻松跑，周六进行6公里的轻松跑，注意跑步姿势，如何跑得最轻松，每周增加1公里，提升耐力。

注意步频，增加步频。

第二周，周三进行5公里的轻松跑，周六进行7公里的轻松跑。注意脚步频率，每分钟最好达到170bpm以上，最好是175上下。可以使用MP3的快曲来配合bpm，但步频增加时可能不太习惯。

第三周，周三进行5公里的轻松跑，周六进行8公里的轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛时，前3公里使用轻松跑，不要跟着别人的速度前进，4到15公里使用配速跑，稍微慢一点的速度。如果你的配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度，15公里以上使用平常的LSD练习速度完成。原则上可以边跑边与别人聊天，以轻松跑的速度为基准速度，如果逐渐习惯了，可以以60%~70%的负荷来跑。LSD的重点在于距离，而不是速度。