半马21公里时间对照表配速

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒。对于长期坚持跑步训练的人来说，这个配速可能有些慢了。不过，如果可以完成5公里或10公里的跑步，那么想开始跑一场半程马拉松21公里，可以按照本文介绍的18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周，周三进行5公里的轻松跑，周六进行6公里的轻松跑，注意跑步姿势，如何跑得最轻松，每周增加1公里，提升耐力。

第二周，周三进行5公里的轻松跑，周六进行7公里的轻松跑。注意脚步频率，每分钟最好达到170bpm以上，最好在175上下。如果有必要，可以借助MP3的快曲来帮助达到这个频率。这周需要增加耐力。

第三周，周三进行5公里的轻松跑，周六进行8公里的轻松跑。同样要训练脚步频率，增加耐力。

比赛时的配速，前3公里使用轻松跑，不要跟着别人的速度前进。4到15公里使用配速跑，速度稍微慢一点，比如你的配速跑是6:00/KM，那么使用6:15/KM的速度。15公里以上，用平常的LSD练习速度来完成。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了，可以将负荷调整到60%~70%。LSD的重点在距离而不是速度。

总的来说，通过这样的训练，你可以逐渐提升自己的跑步能力，最终完成半程马拉松的赛事。