自行车功率训练5——PMC图状态管理

在深入了解功率训练时，FTP（Functional Threshold Power）是基础指标，用于衡量个人一小时内的最佳有氧表现。

每4-6周对FTP进行一次调整是明智的选择，尤其在状态变化或恢复期。测量前确保充分休息，以排除疲劳影响。FTP是个相对全面但不完全代表能力的指标，因为它混合了有氧和无氧输出。测量方法众多，如ramptest、20分钟、60分钟等，结果可能有较大差异，适合个人的训练方式取决于其体能特点和间歇训练需求。

学术研究中，NP（Normalized Power）、xPower和丹尼尔等效功率等指标，尽管名称不同，但通常差异不大，误差控制在1%以内。这些参数更侧重于个人感受，比如在TT比赛中，标准功率和平均功率数值相近，但在非匀速比赛中，如40公里平均速度的绕圈赛，NP（通过算法加权）能更准确反映实际的强度和疲劳状况。

TSS（Training Stress Score）、IF（Intensity Factor）和RI（Relative Intensity）等训练压力评估指标，如TSS通过FTP和实际功率输出计算，可以帮助监测训练强度和疲劳恢复。比如，15分钟热身的TSS值约为15，而状态良好的车手在有氧骑行（IF 0.7-0.8）下，100-150 TSS的训练有助于第二天恢复。

PMC图示中，ATL（Acute Training Load）、CTL（Chronic Training Load）和TSB（Training Stress Balance）是关键概念。ATL表示最近7天的平均训练压力，CTL则反映42天内的常态训练强度。TSB（疲劳度）=CTL-ATL，状态的好坏直接与疲劳程度相关。在比赛前，调整训练强度以提高TSB，减少比赛时的疲劳影响。

需要注意的是，所有这些分析都依赖于准确的FTP数据，而没有功率计，这些功能无法实现。利用诸如Strava、WKO+和GoldenCheetah等工具可以帮助生成这些数据，但重要的是倾听身体的信号，了解自己的感受，训练目标应是提高自我，而非盲目追求CTL数值。