全马训练16

马拉松训练日志(第16篇)：W8D5 天气：晴朗，温度：28°C，湿度：41%，风向：东南风，三级，空气质量优良。晨跑时间：5:36-6:09，今日目标：轻松跑，EM强度30分钟，以10分钟区间1（128-145次/分）配速开始，随后是146-157次/分的间歇训练，每5分钟一组，间隔1分钟，共4组，最后再次回到128-145次/分。

训练结果令人满意：6.44公里顺利完成，总耗时0小时32分钟59秒。相关数据显示，平均配速507，最快504，最慢518，步频稳定在176次/分钟，最高可达187次。平均心率150，最高166，步幅111，海拔变化中最低349.0米，最高356.6米，累积爬升17.3米，下降18.0米。

在训练中，耐力和有氧能力得到了体现：Z5为高强度间歇24分钟，Z4无氧配速3分钟，Z3乳酸阈值配速1分钟，Z2马拉松配速1分钟，而Z1轻松跑则是0分钟。有氧训练的效果达到3.4，最大摄氧量为53。昨晚的睡眠时间长达545分钟，质量为69，保证了充足的恢复。

早上的跑步体验格外愉快，与一位同龄的老友共同奔跑，尽管气温有所升高，但风带来的凉意让人感到舒适。全程配速稳定，尤其在前五公里，他展示了稳定的步频和优秀的速度控制，这让我深刻认识到步频稳定是基础，速度、耐力和体能是决定训练上限和下限的关键因素。跑步路上，大家加油，共同进步！