21公里半马配速指南一览

半马21公里马拉松挑战指南

对于跑者来说，半程马拉松21公里并非遥不可及的挑战。半马的关门时间通常为3小时，马拉松关门时间则为6小时，不过，一个合理的平均配速是8分30秒，对于资深跑者来说，这可能略显保守。但别担心，我们为您提供了一个循序渐进的18周训练计划，助您轻松跑完半程马拉松。

首先，从基础开始。第一周，周三轻松跑5公里，周六也保持轻松，注意保持正确的跑步姿势。每周逐渐增加1公里，逐步提升耐力，让身体适应长跑的节奏。

第二步：步频提升

第二周，继续周三的5公里轻松跑，周六增加到7公里。重要的是掌握脚步频率，每分钟至少170步，甚至挑战175步/分钟。通过听音乐调节节拍，让身体逐渐适应更高的步频。周三和周六的训练同样注重步频和耐力的提升。

策略运用

比赛时，前3公里以轻松跑为主，不要盲目跟风别人的配速。4到15公里，尝试使用稍慢于配速跑的速度，比如如果你平时的配速是6分00秒/公里，比赛时可以保持6分15秒/公里。15公里以后，使用平时长距离跑（LSD）练习的速度，尽量保持轻松，与他人聊天作为参考。刚开始时，以轻松跑为主，随着训练的深入，逐渐提升到60%到70%的负荷，记住LSD的关键在于累积距离而非速度。

通过这个科学的训练计划，您可以信心满满地迎接半程马拉松的挑战。坚持和耐心是成功的关键，祝您跑得愉快，挑战成功！